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Sortie n°2853711
Fractionné stade lunel
Sponsor
Organisateur
Date de la sortie
Heure de début
Jeudi 22 Juin 2017

Inscriptions & désinscriptions jusqu'à :
L'heure de la sortie
18:00
Descriptif de la sortie
Sortie gratuite 

Coucou :) 

 

 

séance "fractionnée" adaptée pour trail pour celle débutant à 18h...compte tenu des surprises entre chaque fractions sollicitant le bas du corps....

 

Programme de ce jeudi 18h:

 

 

1/18h15

20 min d'échauffement/10 min d'étirements actifs-dy/5min de min accelération.   ensuite fractions entre 100M et 500M rythme 100% à 120% VMA (nbre répetitions selon le niveau/objectif des unes et des autres)..

 

surprises entre chaque tour......

 

objectif= totaliser/cumuler  8 à 10 min MINI, d'allure max (temps utile au moins 50% supérieur au temps théorique de soutien VMA).

 

2/19h15

les "autres"plus "débutants" peuvent arriver à 19h: pour du 36"/36" à 110% VMA environ...Traduction: 36 sec à presque fond suivi d'une récuperation active (footing très lent) de 36 sec...je vous "marquerais" les distances à parcourir  selon les niveaux des un(e)s et des autres via des balises posées sur piste...

 

 

 3/Gainage (donc haut corps) 19h40....20h

 

celles et ceux qui ne  connaissent pas leur VMA, pas de pb!!...Je vous fixerais des objectifs, si vous le désirez

 

 

pour infos:

 

la VMA courte (entre 50M jusque 400M environ) sert principalement à developper sa VMA (vitesse max aérobie) à partir du moment ou le temps de travail (cumul des accélérations) excède 5 à 10 min.... rythme VMA>= 90% de la FC max

 

La VMA longue (entre 400M et bien plus....) sert principalement à developper/augmenter le pourcentage en COURSE d'utilisation de la VMA que nous "avons" afin de maintenir une "haute" vitesse longuement=on apelle cela l'endurance aérobie..rythme VMA>= 90% de la FC max

 

exemple 1 pour une sportive avec une VMA de 15 et une endurance aérobie "faible":

 

avec une faible endurance aérobie cette sportive aura un niveau MAX de 80% de sa VMA sur un 10KM..soit une vitesse de 12km/hr (0.8 * 15) donc un résultat de course: 50'

 

exemple 2 pour une sportive avec une VMA de 15 et une endurance aérobie "forte":

 

avec une forte endurance aérobie cette sportive aura un niveau max d'environ 90% de sa VMA (voir legerement plus) sur un 10KM..soit une vitesse de 13.5km/hr (0.9 * 15) donc un résultat de course: 44' soit 6 min plus rapide....

 

 

 

 Chacun court sous sa "propre" responsabilité. Chacun devant vérifier auprès de son medecin, qu'il ou elle est APTE à la course à pied sur route et piste à un rythme varié sur des distances de plus de 5 kilomètres. Je ne saurais être porté responsable de problèmes que vous pourriez rencontrer. L'accès à la séance au stade étant libre/gratuit.

  

 

 

Niveau débutant: NON accepté (moins de 6 mois de course à pied/3 fois semaine)

 

 

 

CONVIVIALITE partagée= ma priorité

 

 Je vous souhaite une belle journée

Franck

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